Komentarz dr n. med. Pawła Koczewskiego (ortopedy w Ortopedyczno-Rehabilitacyjnym Szpitalu Klinicznym im. Wiktora Degi w Poznaniu, a prywatnie miłośnika biegów długodystansowych).
Sezon biegowy w pełni. Coraz większa liczba sportowców-amatorów, których można spotkać na biegowych trasach oraz listy startowe różnych zawodów wypełnione do ostatniego miejsca są dowodem na to, że sport ten coraz bardziej zyskuje na popularności. Tym bardziej warto zadbać o to, aby zarówno podczas treningów, jak i startów w zawodach uchronić się przed niechcianymi kontuzjami. Aby tak było należy pamiętać o podstawowych zadach: odpowiednio dobranym obciążeniu treningowym, diecie, rozgrzewce oraz dobrych butach. Nie można też lekceważyć niepokojących sygnałów, które daje nam organizm.
Aby przygotować się do startu na poważniejszym dystansie (np. półmaratonu) i z zamiarem powalczenia o dobry wynik, należy być przygotowanym na duży wysiłek fizyczny. Startowanie w zawodach bez odpowiedniego przygotowania kondycyjnego może być niebezpieczne dla zawodnika. Głównym celem każdego biegacza powinno być przede wszystkim bezpieczne dotarcie do mety, nawet kosztem lepszego wyniku czy tzw. „życiówki”. Przygodę z bieganiem warto rozpocząć od wizyty u lekarza, aby upewnić się, że nie ma żadnych przeciwwskazań (np. natury kardiologicznej) do podejmowania wysiłku sportowego. Ma to szczególnie duże znaczenie u osób z nadwagą i po czterdziestym roku życia, ze względu na większe ryzyko urazów. Jeżeli lekarz stwierdzi brak jakichkolwiek ograniczeń, można bezpiecznie rozpocząć treningi .
Trening biegacza
Podstawą jest odpowiednio ułożony program treningowy. Nowicjusze dopiero rozpoczynający swoją przygodę ze sportem powinni poświęcić na przygotowania nawet pół roku. Z kolei osoby, które już wcześniej pracowały nad swoją kondycją fizyczną, mogą skrócić ten czas do 3-4 miesięcy. W każdym planie treningowym kluczowe jest dostosowanie ćwiczeń do wyjściowych możliwości biegacza, a potem stopniowe zwiększanie intensywności, objętości oraz częstotliwość treningów. Zbyt ambitne formułowanie planów treningowych może bardzo łatwo doprowadzić do utraty kontroli nad wielkością wysiłku. Cele treningowe należy sobie stawiać racjonalnie, żeby nie doprowadzić do przetrenowania organizmu. Pamiętajmy, że przygotowanie do zawodów to również dobrze zaplanowane wygaszenie intensywności treningów bezpośrednio przed zawodami oraz efektywny odpoczynek.
Bardzo ważna jest także odpowiednia i zbilansowana dieta, która szczególnie przed treningami powinna opierać się w 60-65% na węglowodanach – najlepiej tych złożonych (makarony, ryż). Przed zawodami te proporcje mogą wzrosnąć nawet do 70% spożywanych kalorii. Poza tym należy dbać, aby w posiłkach dostarczać organizmowi odpowiednie makroskładniki – od magnezu po żelazo. W trakcie wysiłku należy pamiętać również o regularnym nawadnianiu organizmu m.in. wodą mineralną, czy napojami izotonicznymi.
Rozgrzewka
Stałym elementem każdego treningu oraz startu w zawodach powinna być rozgrzewka. Ma ona zbawienny wpływ na stan zdrowia biegacza. Im szybsze tempo planujemy realizować na treningu tym bardziej powinniśmy przykładać się do rozgrzewki. Przygotuje ona nie tylko układ krążeniowo-oddechowy do zbliżającego się wysiłku fizycznego, ale również znacznie zmniejszy ryzyko wystąpienia urazów i przeciążeń narządów ruchu (kości, stawów, więzadeł, ścięgien i mięśni).
Kolejną kluczową kwestią jest dobór odpowiednich butów biegowych. Posiadanie dobrej jakości obuwia nie jest przejawem próżności, lecz zadbaniem o własne zdrowie. Podstawowym parametrem, według którego należy dobierać buty sportowe, jest stopień amortyzacji, który dopasowujemy w zależności od kilometrażu, jaki zamierzamy pokonywać tygodniowo czy miesięcznie. Niestety, amortyzacja zmniejsza się wraz z ilością wybieganych kilometrów. Używanie wyeksploatowanych butów z niewystarczającą amortyzacją w pierwszej kolejności odczują nasze kolana i stopy, które przyjmują największe uderzenia o podłoże w czasie biegania. Nie bez znaczenia jest również podłoże, po którym biegamy. Unikajmy utwardzonych, asfaltowych, betonowych ścieżek, a wybierajmy te leśne, nieutwardzone.
Uprawiając sport pamiętajmy, że najważniejsze jest przede wszystkim zdrowie. U każdego zawodnika podczas treningów czy zawodów mogą wystąpić bóle, których nie można lekceważyć. Przede wszystkim trzeba zareagować na pojawienie się bólu w klatce piersiowej. Ból za mostkiem pojawiający się przy wysiłku jest typowym objawem choroby niedokrwiennej serca i jest sytuacją alarmową, wymagającą pilnej konsultacji lekarskiej. Tak naprawdę jednak każdy ból podczas uprawiania sportu powinien wzbudzić naszą czujność. Nawet tzw. „zakwasy”, a więc ból mięśni na drugi, trzeci dzień po wysiłku, świadczy o nieodpowiednim dobraniu intensywności treningu do naszych bieżących możliwości. Nie jest to powód zgłaszania się do specjalisty, a jedynie do modyfikacji planu treningowego. Należy jednak podkreślić, że na pewnym etapie pożądane są silniejsze akcenty treningowe (np. przebieżki, interwały), które nasz organizm może odczuć jako pewien dyskomfort. Najczęściej jednak bóle pojawiają się przy przetrenowaniu, a więc długotrwałym przeciążeniu zbyt intensywnym treningiem. Typowymi tego typu dolegliwościami są bóle przyczepów ścięgien w okolicach kolana czy biodra, bóle stawów kolanowych, bóle stóp. Jeżeli zmniejszenie intensywności treningu lub nawet jego zaprzestanie nie przyniesie po kilku dniach ulgi, powinniśmy skorzystać z porady specjalisty chirurga lub ortopedy. Pamiętajmy, że im dłużej trwają objawy, tym trudniej będzie się ich pozbyć, a przecież zależy nam na jak najszybszym powrocie do treningów.